4 principios para una mayor hipertrofia

Ganar tamaño es muy sencillo, de hecho se puede conseguir en unas semanas, solo tienes que desayunar un par de pizzas y comerte tres hamburguesas con patatas fritas antes de ir a la cama, dejarte el gimnasio y gastar el coche hasta para ir a por el pan. Verás que en un par de meses, tienes todo el tamaño que deseas…

Pero ganar tamaño la calidad , del que nos gusta, ese que se basa en la masa muscular, no en la grasa…eso es otro cantar. Mientras que muchos métodos existentes pueden funcionar, todos ellos deben ajustarse de un modo u otro a los principios que te enumeramos seguidamente con el fin de ser considerados válidos.

He aquí, pues los que nosotros consideramos cuatro principios esenciales para el desarrollo óptimo de la hipertrofia. (Hipertrofia, para aquellos que no lo saben, es el crecimiento muscular)

Utilízalos y el crecimiento muscular llegará inevitablemente, no lo hagas y caerás en el estancamiento.

**Importante, no olvides añadir a la ecuación una nutrición de calidad o en caso contrario, será MUY difícil conseguir tus objetivos.

Principio N º 1: Dale poca importancia a los ejercicios mono articulares

Este punto se debe de tener en cuenta desde el primer día, ya que cuando ponemos demasiada atención en una única dirección solemos desviarla de las cosas que realmente importan.

En este caso, el excesivo énfasis en los movimientos mono articulares (sobre todo en las piernas, los brazos y los hombros) desvía nuestra energía de los recursos multiarticulares que son mucho más productivos, como por ejemplo :

•   Sentadillas

•   Peso muerto

•   Dominadas

•   Presses

•   Remos

Los movimientos compuestos son superiores a los simples de un solo conjunto por varios motivos.

En primer lugar, son “grandes” ejercicios que permiten una mayor carga de trabajo y que a su vez, recluta una mayor cantidad de unidades motoras.

En segundo lugar, utilizar más peso y el esfuerzo necesario para levantar cargas pesadas, estimulará una mayor liberación de la hormona del crecimiento. Por otro lado, los movimientos multiarticulares también mejoran la capacidad atlética.

Principio N º 2: Haz sentadilla, peso muerto, o ambos

Podemos decir que el segundo principio es una continuación del primero, ya que el peso muerto y sentadillas son los reyes de los movimientos multiarticulares.

Cualquier entrenador de fuerza que se precie, tendrá en cuenta estos ejercicios a la hora de hacer una rutina, ya que son ,movimientos fundamentales a la hora de ganar fuerza, tamaño y potencia. Solo debemos observar un campeonato de powerlifting, para ver que son dos de las tres pruebas del campeonato.

En ambos ejercicios será importante la cantidad de peso que levantemos, de hecho, el peso muerto es el ejercicio que permite mover una mayor carga de peso.

Y como ya habrás supuesto más carga es igual a más músculo, lo que conduce a una mayor hipertrofia muscular, por tanto:  Misión cumplida.

Principio N º 3: No puedes ignorar el desarrollo de resistencia

Las personas que hacemos pesas a menudo olvidamos que la fuerza sienta las bases para la hipertrofia. La mayoría de los programas de hipertrofia tienden a enfatizar series de 8 a 12 repeticiones. Sin embargo, lo que a menudo se pasa por alto no es el número de repeticiones por serie que realmente determina el efecto del entrenamiento en general, sino más bien el número total de repeticiones por sesión.

Así, mientras que 3 series de 10 repeticiones sería un “típico” patrón de series / repeticiones, una solución aún mejor para ganar fuerza sería10 series de 3 repeticiones. Esta segunda opción sigue siendo igual a la primera de 30 repeticiones en total, pero con este tipo de patrón se permite el uso de mayores cargas, ya que cada grupo está limitado a 3 repeticiones.

De esta manera, usted tendremos un alto volumen y una alta intensidad de entrenamiento, lo que significa el desarrollo de mayor resistencia, junto con el desarrollo de una mayor hipertrofia.

Principio N º 4: Olvídate de tus abdominales

Recuerda que la visibilidad de tu six pack, en su mayor parte se va a deber al plan nutricional que sigas, no a la batería de ejercicios que hagas.

De todos modos si estas intentando ganar fuerza, deberás de alimentarte en mayor cantidad, por tanto que la sección media este destapada, va a ser complicado, ganar masa muscular manteniendo un porcentaje bajo de grasa es algo excesivamente complejo, solo al alcance de unos pocos elegidos.

Por último, muchos “grandes” ejercicios requieren la contracción abdominal muy importante para la estabilización del cuerpo, en otras palabras, el trabajo específico para abdomen ales no será necesario si entrenas de forma correcta.

Ahora que ya tienes estos principios claros, evalúa si tu actual sistema de entrenamiento los cumple, o debes de hacer algunos cambios.

Es el momento de aplicar lo que has aprendido y empezar a crecer de nuevo.

¡A trabajar!

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