Breviario nutricional: Fibra

Texto original escrito por Ana. Sígueme en Twitter.

La fibra es el componente no digerible de los alimentos de origen vegetal. Las enzimas del aparato digestivo no pueden desintegrarla, lo que significa que viaja casi intacta a través de todo el sistema digestivo hasta ser desechada.

Beneficios de la fibra

Existen dos tipos de fibra:

Fibra soluble

Se puede disolver en agua, de hecho viaja a través de la sangre del cuerpo. Por ello, ayuda a disminuir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y a mantener estables los niveles de glucosa. Genera una solución viscosa que puede retrasar la absorción de ciertos nutrimentos, por lo que es útil en el tratamiento de diabetes.

Fibra insoluble

No se disuelve en agua. Actúa como una esponja que puede absorber hasta el doble de tamaño de su peso en agua. Proporciona volumen del bolo intestinal y del residuo fecal. Contribuye a acelerar el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo, lo que evita la sensación de inflamación. Promueve la regularidad y reduce el estreñimiento. Además, ayuda a sentirse satisfecho más rápido y por más tiempo.

Los alimentos ricos en fibra toma más tiempo masticarlos por lo que disminuye la velocidad con la que se ingieren, lo que da tiempo para que el cuerpo envíe señales de saciedad y evita que comamos de más. Otro beneficio es que los alimentos altos en fibra contienen menos calorías que los alimentos bajos en fibra.

La fibra actúa como prebiótico, esto quiere decir que sirve como alimento para las bacterias benéficas del intestino, la llamada flora intestinal.

Al acelerar el paso de los desechos alimenticios a través del colon, reduce la absorción de carcinógeneos por la mucosa colónica.

¿Cuánta fibra necesitamos?

De acuerdo a las recomendaciones de ingestión de fibra para la población mexicana:

Grupo

Hombres (g/día)

Mujeres (g/día)

Niños 2 – 4 años

14

14

Niños 5-8 años

18

18

Niños 9 – 13 años

22

22

Adolescentes 14-18 años

30

26

Adultos 19 – 50 años

35

30

Adultos mayores de 50 años

30

26

Fuentes de fibra

• Cereales integrales como panes integrales, hojuelas de avena, arroz integral, pasta integral.
• Salvado de trigo o de avena.
• Linaza.
• Leguminosas como los frijoles, garbanzos, lentejas o alubias.
• Frutas y verduras de preferencia crudas y con cáscara.
• Almendras y nueces.
• Psyllum plantago.

Consejos para aumentar el consumo de fibra en tu dieta

• Inicia el día tomando un jugo verde que incluya una o varias de las siguientes: piña o naranja, espinacas, nopal, apio, perejil, sábila, chayote, pepino, linaza molida, chía. Tómalo sin colarlo.
• Inicia el día tomando un licuado: leche (semi, descremada o de soya) + fruta (plátano, papaya, etc) + nueces o almendras + hojuelas de avena o salvado de avena.
• Desayuna hojuelas de avena integral con leche o agua.
• Toma un yogur natural con frutas (melón, papaya, piña, sandía, kiwi, fresas, etc.) y hojuelas de avena o salvados. También puedes agregar nueces o almendras.
• Come una ensalada fresca diariamente.
• Utiliza arroz y pastas integrales.
• Prefiere la panadería integral: tortillas integrales, pitas árabes integrales, pan de caja integral.
• Durante las colaciones come: verduras picadas (zanahoria, jícama, pepinos) o una manzana.

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