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Beneficios de la fibra
Existen dos tipos de fibra:
Fibra soluble
Se puede disolver en agua, de hecho viaja a través de la sangre del cuerpo. Por ello, ayuda a disminuir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y a mantener estables los niveles de glucosa. Genera una solución viscosa que puede retrasar la absorción de ciertos nutrimentos, por lo que es útil en el tratamiento de diabetes.
Fibra insoluble
No se disuelve en agua. Actúa como una esponja que puede absorber hasta el doble de tamaño de su peso en agua. Proporciona volumen del bolo intestinal y del residuo fecal. Contribuye a acelerar el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo, lo que evita la sensación de inflamación. Promueve la regularidad y reduce el estreñimiento. Además, ayuda a sentirse satisfecho más rápido y por más tiempo.
Los alimentos ricos en fibra toma más tiempo masticarlos por lo que disminuye la velocidad con la que se ingieren, lo que da tiempo para que el cuerpo envíe señales de saciedad y evita que comamos de más. Otro beneficio es que los alimentos altos en fibra contienen menos calorías que los alimentos bajos en fibra.
La fibra actúa como prebiótico, esto quiere decir que sirve como alimento para las bacterias benéficas del intestino, la llamada flora intestinal.
Al acelerar el paso de los desechos alimenticios a través del colon, reduce la absorción de carcinógeneos por la mucosa colónica.
¿Cuánta fibra necesitamos?
De acuerdo a las recomendaciones de ingestión de fibra para la población mexicana:
Grupo
Hombres (g/día)
Mujeres (g/día)
Niños 2 – 4 años
14
14
Niños 5-8 años
18
18
Niños 9 – 13 años
22
22
Adolescentes 14-18 años
30
26
Adultos 19 – 50 años
35
30
Adultos mayores de 50 años
30
26
Fuentes de fibra
- Cereales integrales como panes integrales, hojuelas de avena, arroz integral, pasta integral.
- Salvado de trigo o de avena.
- Linaza.
- Leguminosas como los frijoles, garbanzos, lentejas o alubias.
- Frutas y verduras de preferencia crudas y con cáscara.
- Almendras y nueces.
- Psyllum plantago.
Consejos para aumentar el consumo de fibra en tu dieta
- Inicia el día tomando un jugo verde que incluya una o varias de las siguientes: piña o naranja, espinacas, nopal, apio, perejil, sábila, chayote, pepino, linaza molida, chía. Tómalo sin colarlo.
- Inicia el día tomando un licuado: leche (semi, descremada o de soya) + fruta (plátano, papaya, etc) + nueces o almendras + hojuelas de avena o salvado de avena.
- Desayuna hojuelas de avena integral con leche o agua.
- Toma un yogur natural con frutas (melón, papaya, piña, sandía, kiwi, fresas, etc.) y hojuelas de avena o salvados. También puedes agregar nueces o almendras.
- Come una ensalada fresca diariamente.
- Utiliza arroz y pastas integrales.
- Prefiere la panadería integral: tortillas integrales, pitas árabes integrales, pan de caja integral.
- Durante las colaciones come: verduras picadas (zanahoria, jícama, pepinos) o una manzana.
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