Colesterol y alimentación saludable

COLESTEROL TEXTO: EQUIPO DE NUTRICIONISTAS DE SBELTARY NATURAL DIET. http://www.sbeltary.com

COLESTEROL: es un tipo de grasa (lípido) que se encuentra en el plasma sanguíneo y en los tejidos corporales. Está presente en grandes cantidades en el hígado, médula espinal, páncreas y cerebro. Su origen son principalmente las grasas animales. El hígado fábrica todo el colesterol que el organismo necesita , pero este además obtiene también colesterol de la alimentación, de ahí que una cantidad excesiva de colesterol pueda tener un impacto negativo en la salud. El colesterol es fundamental en muchos procesos fisiológicos, sus funciones son imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo:

-Estructural : componente de las membranas plasmáticas y celulares. Las lipoproteínas (HDL y LDL ) se encargan del transporte del colesterol hasta las células a través del riego sanguíneo.

-Precursor de la vitamina D: imprescindible para el metabolismo del calcio.

-Precursor de hormonas sexuales : progesterona, estrógenos y testosterona.

-Precursor de hormonas corticoesteroidales: cortisol y aldosterona.

-Precursor de sales biliares: esenciales en la absorción de algunos nutrientes lipídicos y via principal para la excreción de colesterol corporal.

La existencia de altos niveles de colesterol aumenta el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular (ECV) , siendo unas de las primeras causas de mortatidad en la sociedad occidental.

TIPOS DE COLESTEROL

Se distinguen el colesterol LDL y el colesterol HDL:

LDL: Lipoproteína de baja densidad o lo que se denomina comunmente como Colesterol malo. La mayor parte del colesterol se transporta unido a las LDL. Cuando la célula necesita colesterol para la síntesis de membrana, produce unas proteínas receptoras de LDL, una vez que el colesterol es captado por la célula, se hidroliza y da lugar al colesterol libre. Si se acumula demasiado colesterol libre en la célula, se detiene la síntesis tanto de colesterol como de las proteínas receptoras.

Algunas personas tienen un gen defectuoso que hace que no puedan producir proteínas receptoras de LDL, por lo que los niveles de colesterol en sangre aumentan. Niveles elevados de colesterol LDL o colesterol malo aumentan el riesgo de que se produzcan alteraciones en las paredes de las arterias, el cuerpo almacena el colesterol adicional en las arterias. Las arterias son vasos sanguíneos que transportan la sangre desde el corazón hacia el resto del cuerpo. A la acumulación de colesterol en las arterias se le denomina placa ateroesclerótica, que da origen al nombre de la enfermedad ateroescler´tica. Con el tiempo la placa puede endurecerse y estrechar las arterias, hasta llegar a obstruirlas por completo, si es una arteria que riega el corazón se produce un ataque cardiaco, si es una arteria que riega el cerebro, se produce un ataque cerebrovascular.

Niveles de colesterol LDL:

- Inferior a 100 mg/dl: nivel reducido de riesgo cardiovascular.
- De 100 a 129 mg/dL: nivel cercano al optimo.
- De 130 a 159 mg/dL: nivel cercano al alto.
- De 160 a 189 mg/dL: nivel alto.
- Mayor a 190 mg/dL: Nivel excesivamente elevado, riesgo cardiovascular incrementado.

HDL: Lipoproteína de alta densidad. Tiene una función antiaterogénica.También se le denomina Colesterol bueno porque son las lipoproteínas que transportan el colesterol de las arterias hasta el hígado para su excreción. El hígado las sintetiza como proteínas vacías y al recoger el colesterol, incrementan su tamaño al circular por el riego sanguíneo. Los hombres, en comparación con las mujeres, suelen tener un nivel inferior de HDL, de ahí que el riesgo para padecer una enfermedad cardiovascular sea mayor.

Valores de HDL por encima de 60 , implican un factor de protección cardiaco, y a la inversa, valores de HDL inferiores a 35, implican un aumento del riesgo de padecer una enfermedad cardiaca, especialmente en mujeres.

Niveles de colesterol HDL:

- Inferior a 40 mg/dl (< 50 en mujeres): riesgo aumentado de enfermedad cardivascular.
- De 40 a 60mg/dl: reduce en gran medida el riesgo de enfermedad cardivascular
- Superior a 60 mg/dl: factor de protección frente a enfermedades cardiovasculares.

Los niveles TOTALES de colesterol en sangre recomendados por la sociedad española de aterioesclerosis para la población en general son:

- Inferior a 200 mg/dl: bajo riesgo de enfermedad cardiovascular
- Entre 200 y 300 mg/dl: riesgo intermedio de enfermedad cardiovascular. Riesgo elevado para personas con otros factores de riesgo como puede ser la diabetes mellitus.
- Mayor de 300 mg/dl: alto riesgo cardiovascular, recomendándose un cambio en el estilo de vida, sobre todo con respecto a la dieta y el ejercicio físico.

Los triglicéridos, son otro tipo de grasas, pero muy relacionado con el colesterol. Se transporta también a través de la sangre, aunque su función es nutrir las células musculares. Un nivel alto de triglicéridos se asocia a un nivel bajo de HDL (colesterol bueno), hipertensión y obesidad. El colesterol tiene un impacto complejo por lo que la estimación del riesgo cardiovascular basado en los niveles totales de colesterol es insuficiente. El nivel deseable debe definirse para cada sujeto en función de su riesgo cardiovascular, el cual está determinado por varios factores, algunos de ellos de riesgo:

Edad: hombres mayores de 45 años y mujeres mayores de 55 años.

- Sexo: Mujeres premenopausicas o menopáusicas.
- Antecedentes familiares o personales de enfermedad cardiovascular.
- Hipertensión arterial o diabetes mellitus.
- Sobrepeso u obesidad: El aumento del peso corporal está asociado a un aumento del riesgo cardiovascular debido a que se produce un aumento del colesterol plasmático con una disminución del HDL, aumento de la presión arterial y un aumento en las probalidades de presentar diabetes.
- Tabaquismo
- Nivel de HDL
- No realiza actividad física

Recomendaciones sobre el estilo de vida:

- Abandono del taquismo.
- Reducir el peso corporal si el IMC es superior a 25.
- Realizar ejercicio de forma regular.

Recomendaciones dietéticas:

- Seguir una dieta equilibrada compuesta por gran variedad de alimentos.
- Aporte calórico ajustado para evitar el sobrepeso.
- Tomar productos lácteos descremados.
- Consumir frutas, cereales (granos enteros), verduras y legumbres.
- Evitar el consumo de grasas saturadas y grasas trasn, tales como bollería industrial, galletas, helados, snacks, etc.
- Evitar el consumo de embutidos.
- Consumir preferentemente carne magra.
- Aumentar el consumo de pescados.
- Usar preferentemente aceite de oliva y no abusar de la mantequilla, cremas y natas.

ALIMENTOS LIMITADOS

(POR SU ELEVADO CONTENIDO EN COLESTEROL Y/O GRASAS SATURADA)

- Leche y lácteos: leche entera o condensada, yogures enriquecidos con nata, quesos grasas y fundidos (loncha, porción) o para untar, nata liquida o montada.
- Carnes, pescados, huevos y sus derivados: cerdo y ternera grasos, pato, carnes ahumadas o curadas, vísceras (hígado, sesos, riñones), charcutería (salchichas, embutidos, fiambres, foie gras, patés), pescados adobados, salazones, ahumados, en escabeche y marisco (calamares y camarones).
- Cereales, patatas y legumbres: bollería convencional, productos de pastelería y repostería, yemas, tocino de cielo, patatas fritas de bolsa y otros snacks (ganchitos, gusanitos,…).
- Verduras y hortalizas: verduras preparadas con mantequilla, crema, queso y otras salsas excesivamente grasas.
- Fruta: coco fresco o seco.
- Bebidas: bebidas alcoholicas de alta graduación (licores, destilados).
- Grasas: margarina mixta, manteca, tocino y sebos, aceites de coco y palma, manteca de cacao y productos que la contengan (chocolate, cremas de chocolate tipo pralinés, cacao soluble en polvo).
- Otros productos: alimentos que incluyan entre sus ingredientes “aceite vegetal” sin especificar su procedencia, ya que pudiera tratarse de aceites de coco o de palma ricos en grasa saturada. Productos que contienen huevo (mayonesa, bollería, bizcocho, croquetas, empanadillas, rebozados).

ALIMENTOS ACONSEJADOS (SE PUEDEN CONSUMIR A DIARIO)

- Leche y lácteos: leche y yogures desnatados, queso tipo Burgos, quesitos light.
- Carnes, pescado, huevos y derivados: carne y aves poco grasas (pollo y pavo sin piel, ternera magra, conejo, caballo, perdiz, codorniz…, pechuga de pavo (embutido), pescados (azul más que blanco), huevo.
- Cereales, patatas y legumbres.
- Verduras y hortalizas.
- Bebidas: agua mineral con o sin gas, caldos desgrasados, infusiones, zumos naturales.
- Grasas: aceites de oliva y semillas (girasol, maíz, soja).
- Otros productos: salsa a base de hortalizas y poco aceite (preferiblemente oliva), mayonesa elaborada con leche desnatada.

ALIMENTOS PERMITIDOS (CON UN CONSUMO MODERADO)

- Leche y lácteos: leche semidesnatada, yogurt entero natural o de frutas, cuajada, quesos suaves y poco curados (bajos en grasa).
- Carne y derivados: carnes semigrasas (vaca, cerdo, gallina, pierna de cordero), embutidos bajos en grasas especiales de pavo o pollo, jamon serrano magro, marisco (excepto los limitados).
- Cereales, patatas y legumbres: galletas tipo maria, bollería casera elaborada con leche desnatada y aceite de oliva.
- Verduras y hortalizas.
- Frutas: frutas en almibar, escarchadas y confitadas
- Bebidas: bebidas alcoholicas de baja graduación (cerveza, sidra, vinos de mesa).
- Grasas: mantequilla, margarina 100 % vegetal (el menor % de grasa hidrogenada).
- Otros productos: salsas y sopas comerciales, frutos secos (almendras, avellanas, cacahuetes) o frutas desecadas (ciruelas y uvas pasas…)