¿Cómo el yoga y la meditación cambian tu cerebro?

Rincón de la Psicología

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¿Cómo el yoga y la meditación cambian tu cerebro?Posted: 01 Jun 2018 02:50 AM PDT
“Mens sana in corpore sano” aconsejaba Juvenal, aunque en realidad los orígenes de esta idea se pierden en el tiempo. La sabiduría hindú y oriental llevan años recomendando la práctica del yoga y la meditación para equilibrar cuerpo y alma. Ahora, a golpe de resonancia magnética, la ciencia está confirmando que ambas prácticas tienen un impacto positivo en nuestro cerebro.
Eso significa que el alivio de la ansiedad y la depresión, así como la mejoría en la atención y la memoria, no son resultados subjetivos sino que corresponden a cambios reales en la actividad cerebral. Por tanto, extender tu esterilla para practicar yoga o crear tu rincón de meditación es uno de los mayores regalos que puedes hacerte.

Los efectos del yoga y la meditación a nivel cerebral

- Protege el cerebro del envejecimiento ralentizando la pérdida de sustancia gris
Las personas que practican yoga y meditación con frecuencia preservan mejor sus funciones cerebrales a medida que envejecen. Un estudio realizado en la UCLA reveló que quienes han meditado durante dos décadas tienen más volumen de materia gris. La sustancia gris se encuentra fundamentalmente en la corteza cerebral, que corresponde a la organización más compleja del sistema nervioso y se ha vinculado con el procesamiento de la información. 
De hecho, la pérdida paulatina de las funciones cognitivas en la tercera edad se debe, en gran parte, a que durante el envejecimiento se pierde sustancia gris, de manera que el cerebro se “encoje”, literalmente. Tanto el yoga como la meditación nos ayudan a ralentizar ese proceso y mantener el cerebro más joven.
- Cambia el volumen de áreas clave del cerebro
Una investigación realizada en la Universidad de Harvard comprobó que las personas que han practicado yoga durante los últimos 8 años tienen un volumen mayor en las áreas de la corteza vinculadas con las funciones cognitivas. También se ha apreciado que después de tan solo 8 semanas de práctica de la meditación aumenta el espesor del hipocampo, una zona vinculada con el aprendizaje y la memoria. 
Además, tanto la meditación como el yoga disminuyen el volumen de la amígdala, una zona relacionada con el miedo, la ansiedad y el estrés. Estos cambios a nivel cerebral explican por qué ambas prácticas mejoran la atención y la memoria, ayudándonos a sentirnos más serenos y relajados. En práctica, aprendemos a darle a cada cosa su importancia ya que no reaccionamos ante todas las situaciones como si fueran un peligro. 
- Disminuye la actividad de la red neuronal por defecto y la tendencia a los pensamientos automáticos negativos
Uno de los estudios más interesantes realizado en los últimos años, llevado a cabo en la Universidad de Yale, descubrió que la meditación disminuye la actividad en la red neuronal por defecto, la que se activa cuando nos asaltan los pensamientos automáticos negativos. 
El problema es que cuando la mente vaga libre, en muchos casos termina desarrollando pensamientos autorreferenciales, se atasca entre el pasado y el futuro, lo cual genera las preocupaciones. De hecho, no es casualidad que la activación de la red neuronal por defecto se haya vinculado con un mayor nivel de infelicidad e insatisfacción con la vida. La meditación y el yoga no desactivan esa red sino que la reconducen suavemente al momento presente, de manera que deja de convertirse en nuestra enemiga y podemos aprovechar al máximo su poder creativo.
- Reequilibra los neurotransmisores a nivel cerebral
Los neurotransmisores son sustancias que facilitan la conexión entre las neuronas, para que se pueda transmitir la información. De ese peculiar “cóctel” dependerá nuestro estado de ánimo e incluso nuestras decisiones. 
Un estudio realizado en la Universidad de Boston reveló que la práctica regular del yoga suave libera un aminoácido llamado GABA en el tálamo. Este neurotransmisor ejerce una función inhibidora que nos ayuda a relajarnos, razón por la cual se encuentra en muchos de los medicamentos para la ansiedad. Después de una hora de yoga, la concentración de GABA en nuestro cerebro aumenta en un 27%. 
Otro experimento realizado en la Srinakharinwirot University demostró que la meditación también es muy eficaz para disminuir el nivel de cortisol, la hormona del estrés. Ambas prácticas estimulan además la producción de endorfinas y opioides, los cuales estimulan la sensación de felicidad y alivian el dolor, respectivamente.

¿Cómo empezar a practicar yoga y meditación?

“El yoga es 99% práctica y 1% teoría”, dijo el maestro de yoga indio Sri Krishna Pattabhi Jois. Para dominar el yoga y/o la meditación necesitas practicar mucho, de manera que vayas descubriendo poco a poco las respuestas de tu cuerpo y profundices en tu mente.
No obstante, también es importante dominar las bases teóricas del yoga y la meditación, sobre todo si persigues un cambio realmente importante en tu vida. No se trata únicamente de conocer las posiciones para meditar o las posturas de yoga, sino de comprender y hacer tuya la filosofía que se encuentra detrás ya que ese cambio de actitud será, en última instancia, lo que te permitirá aprovechar al máximo todos los beneficios de ambas prácticas.
Fuentes: Afonso, R. F. et. Al. (2017) Greater Cortical Thickness in Elderly Female Yoga Practitioners—A Cross-Sectional Study. Front Aging Neurosci; 9: 201. Luu, K. & Hall, P. A. (2016) Examining the Acute Effects of Hatha Yoga and Mindfulness Meditation on Executive Function and Mood. Mindfulness, 2016; 8 (4): 873-880. Luders, E. et. Al. (2015) Forever Young(er): Potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy. Front. Psychol; 5: 1551. Zeidan, F. et. Al. (2014) Neural correlates of mindfulness meditation-related anxiety relief. Social Cognitive and Affective Neuroscience; 9(6): 751–759. Turakitwanakan, W. et. Al. (2013) Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students. J Med Assoc Thai; 96(1): 90-95. Mrazek, M. D. et. Al. (2013) Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering. Psychol Sci; 24(5): 776-781. Brewer, J. A. et. Al. (2011) Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS; 108(50): 20254-20259. Hölzel, B. K. et. Al. (2010) Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res; 191(1): 36–43. Streeter, C. C. et. Al. (2007) Yoga Asana sessions increase brain GABA levels: a pilot study. J Altern Complement Med; 13:419-426.