¿Cómo ganar peso de forma saludable?

¡Buenos días! Me he dado cuenta que, en lo que llevamos de año, siempre estamos hablando de estar en el peso saludable, pero siempre hablando desde la perspectiva de quitarse esos kilos de más. Sin embargo, existe también el lado contrario... el lado de gente que está en infrapeso o normopeso pero que quiere ganar unos kilos. Por eso, el post de hoy va encaminado a cómo ganar peso sin descuidar la salud.
Tener un bajo peso conlleva los mismos riesgos que tener sobrepeso u obesidad. En estos años donde la obesidad se ha convertido en un problema, cuando hablamos de problemas de peso tendemos a pensar en dietas de adelgazamiento pero, ¿todos tenemos los mismos problemas con el peso? ¿Todos necesitamos bajar de peso? La respuesta es NO. Debemos ser conscientes que hay muchas personas que, por un motivo u otro, son incapaces de aumentar de peso.
Y es que, aumentar de peso no es tan fácil como puede parecer o, al menos, no si queremos hacerlo de una manera saludable. ¿Qué significa hacerlo de una manera saludable? Supongo que todos podemos adivinarlo; significa ganar en masa magra (músculo) y no en masa grasa. Al igual que para bajar de peso necesitamos pensar en las calorías y en la manera de distribuirlas, para aumentar de peso pasa exactamente lo mismo. Es decir, no consiste en comer a todas horas todo lo que nos caiga en las manos, y si tiene muchas calorías mejor... sino que hay que saber qué alimentos elegir y cómo combinarlos para obtener los mejores resultados. Además, si para la pérdida de peso el ejercicio se convierte en un pilar básico, para el aumento de peso también sigue siéndolo.
Algunos puede que estéis leyendo este artículo por esta razón mientras que otros puede que os preguntéis y ¿quiénes pueden estar interesados en ganar peso?
Las diferentes causasque llevan a una persona a querer ganar peso pueden ser:
§  Por cuestiones de salud. Hay personas que pueden haber padecido una enfermedad, grave o no, que les ha hecho perder peso. Hay ciertas enfermedades, como pueden ser el cáncer, el sida, el Alzheimer, la disfagia, las enfermedades gastrointestinales, etc., que llevan a la persona a perder peso bien porque sus necesidades están aumentadas o porque no ingieren la cantidad necesaria de alimentos y, por tanto, sufren desnutrición.
Otro ejemplo, pueden ser las personas mayores que pueden padecer alguna de las enfermedades antes citadas, o puede que estén inapetentes, o porque han perdido el sentido del gusto y el interés por los alimentos...
Hay un tercer ejemplo, el caso de la anorexia; aunque voluntariamente no quieran aumentar de peso, necesariamente deben hacerlo.
§  Por cuestiones estéticas. Ser de constitución delgada y querer aumentar de peso.
§  Por necesidades deportivas. Practicar un determinado deporte que necesite de un aumento de peso en masa muscular con el fin de tener un mayor rendimiento.
Personas que superan una enfermedad suelen tenerlo más fácil para ganar peso, puesto que una vez el cuerpo vuelve a la normalidad, él mismo se vuelve a regular y a equilibrar. Este no es el caso de gente delgada que quiera engordar, o de los deportistas que necesiten un mayor rendimiento, o de las personas mayores con todos sus problemas. Cada caso hay que estudiarlo por separado, puesto que no todos somos iguales. A los mayores habrá que intentar motivarlos y aderezar sus platos para que sean atractivos y sabrosos para intentar combatir esa posible inapetencia que puedan sentir; en el caso de enfermedades como Alzheimer serán necesarias más cosas que posiblemente tratemos en algún post.
Para aumentar de peso hay que seguir la misma premisa que para la pérdida pero a la inversa, tomar más calorías de las que gastamos, pero en su justa medida. Ganar peso a base de ganar masa grasa puede ser fácil, pero no es lo ideal si no queremos perder nuestra salud. No hay que buscar fórmulas mágicas ni atiborrarnos a batidos hiperproteicos ni comprar pastillas mágicas, lo único necesario es la pirámide alimentaria y seguir sus recomendaciones en cuanto a frecuencia y calidad, e incrementar las raciones, en el caso de que sea necesario. Para que el plan esté bien confeccionado lo ideal siempre será acudir a un dietista-nutricionista.
¿Cómo logramos ganar peso?
Para conseguir aumentar las calorías totales sin tener que tomarnos unos platos extragrandes y grasientos o muy azucarados que nos hagan sentir saciados enseguida y luego nos den problemas intestinales, lo ideal es conseguir menús con un volumen normal pero que concentre las calorías; esto se consigue enriqueciendo nuestros platos con alimentos que son fuente de calorías, es decir, que una pequeña proporción de ese alimento nos proporciones bastantes calorías como son los frutos secos, el queso en polvo, el huevo, las semillas, la leche en polvo o el aceite de oliva. Todos estos ingredientes se pueden combinar con nuestro platos, consiguen aumentar las calorías de los mismos pero sin añadir apenas volumen y nosotros notarlos. Algunos ejemplos de cómo combinarlos podría ser añadir queso rallado en un plato de pasta, a algunas verduras o incluso sopas; añadir frutos secos a las ensaladas; huevo duro en los potajes; yogur con miel y frutos secos; incluso enriqueciendo la fruta que tomamos de postre con nata, miel, chocolate fundido, leche merengada, etc.
Estos casos son para las comidas principales, desayunos, comidas y cenas, pero no podemos concentrar todas las calorías en sólo 3 comidas... conviene realizar más ingestas, al menos 6, así podremos conseguir mejores resultados.
Todas las ingestas deberían tener, al menos, un alimento que sea fuente de hidratos de carbono complejos. En comidas y cenas en forma de legumbres y cereales como arroz o pasta, el pan debería usarse como complemento y no tanto como alimento principal. El resto de comidas en forma de sándwiches y bocadillos con embutidos y quesos, en forma de cereales en barritas, con yogur, muesli... que se pueden alternar con frutos secos o incluso comprar o hacer nosotros mismos panes y tortas de frutos secos o cremas para untar en el pan, de tal manera que conseguiremos una fuente extra de proteínas de muy buena calidad.
Seguir una dieta hiperproteica, tanto para la ganancia de peso como para la pérdida, no tiene grandes resultados ya que normalmente esta dieta hiperproteica la hacemos a expensas de quitar hidratos de carbono y con esto lo único que conseguimos es tener menos energía procedente de ellos, de tal modo que las proteínas en lugar de hacer su trabajo desarrollando el músculo se van a utilizar para producir energía. Una cosa es necesitar un aporte ligeramente superior de proteínas cuando queremos desarrollar músculo y otra cosa es suprimir los hidratos de carbono pensando que lo único que van hacer es acumularse en forma de grasa y basar nuestra alimentación en proteínas para “desarrollar” músculo, que como acabo de explicar no es lo que conseguiríamos. Lo mejor: combinar hidratos y proteínas. Para desarrollar músculo los hidratos son igual de importantes como las proteínas puesto que aumentan la insulina en sangre, hormona no sólo encargada de regular la glucosa en sangre sino que también tiene una función anabolizante, que significa que participa en el crecimiento y desarrollo del músculo, entre otros tejidos.
No podemos olvidarnos del ejercicio físico. Para incrementar la masa muscular es esencial practicar regularmente una combinación de ejercicios de resistencia (bicicleta, marcha, correr, ejercicio aeróbico...) con ejercicios de fuerza y tonificación que logran que nuestro músculo se moldee.
Con esto me despido hasta el próximo día. ¡Saludos!
Realizado por Cristina Vallespín Escalada

Fuentes
Conocimientos adquiridos durante la Diplomatura de Nutrición Humana y dietética.
Eroski Consumer
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