Ejercicios para la espalda

Remo Con Barra

Músculos primarios

Espalda media, dorsales.

Músculos secundarios

Espalda inferior, Biceps.

Equipo Necesario

Barra con pesas

Mecánica Tipo

Compuesto

Técnica adecuada

Agarre la barra en pronación, mantenga pulsada la barra justo dentro de la anchura de los hombros. Colocar los pies a la anchura de los hombros. Coloque la espalda de modo que sea ligeramente superior paralelo al suelo y extiende los brazos hacia el suelo. Mantener la espalda recta y arqueada, tirar el peso hacia arriba a la zona justo debajo de la caja torácica. Mantenga los codos cerca del cuerpo durante todo el movimiento. Sostenga la barra en la posición contraída por un breve instante y luego bajar el peso a la posición inicial.

Consejo: Es muy importante no redondear la espalda baja mientras realiza este ejercicio ya que esto podría conducir fácilmente a una lesión. En su lugar, mantener un arco en la zona lumbar. También para moverse de forma natural durante todo el ejercicio y permitir que su espalda se levante ligeramente a medida que levanta el peso.

Variación: Este ejercicio se puede realizar ya sea con un agarre en pronación o un agarre solapada.

Hyperextensions

Musculos primarios

Espalda baja

Músculos secundarios

Glúteos, espalda, los isquiotibiales

Equipo Necesario

Banco de Extensión

Mecánica Tipo

Aislamiento

Técnica adecuada

Ajuste el banco para que su cintura se ajuste a la parte superior de la almohadilla y colocar los pies en la plataforma. Dobla a la cintura y baja el cuerpo hacia el suelo hasta llegar a unos 65-75 grados. Haga una pausa breve en la parte inferior y luego subir a la posición inicial, cuando la espalda está en una línea recta con la parte inferior del cuerpo.

Consejo: centrarse en mantener la tensión en la zona lumbar durante todo el movimiento. Con el fin de añadir una resistencia extra al ejercicio puede mantener una pesa contra su pecho.

Trapecio

Músculos secundarios

Hombros, espalda superior

Equipo Necesario

Barra de pesas o mancuernas

Mecánica Tipo

Aislamiento

Técnica adecuada

Coloque la barra frente de usted. Agarre la barra con las palmas hacia adentro, ligeramente más estrecho que el ancho de sus hombros. Coloque los pies sobre la anchura de los hombros y extender totalmente los brazos. Manteniendo los abdominales y encogiendo los hombros, la espalda baja apretado el peso hacia arriba. Apriete sus trapecios en la parte superior del movimiento, haga una breve pausa, y luego bajar la barra de nuevo a la posición inicial.

Consejo: No cometas el error de tirar los hombros hacia atrás a medida que te encoges de hombros, ya que esto podría conducir a una lesión. En su lugar, simplemente debe encogerse de hombros. También evitar trampas, manteniendo los brazos completamente rectos en lugar de doblar los codos.