Frutos secos, ¿cuáles sí y cuáles no?

Para quien no lo sepa, se recomienda tomar diariamente una ración de frutos secos, eso sí,una ración moderada, para poner una cantidad que todo el mundo vea claramente, podríamos decir el equivalente a un puñado. Entonces, ¿por qué unos sí y otros no?
Los frutos secos son ricos en grasas (especialmente insaturadas, de ahí su beneficio para el organismo ya que su consumo diario ayuda a disminuir el colesterol LDL y a aumentar el HDL), en fibra y también en energía; y esto último hay que tenerlo en cuenta ya que los aportes energéticos medios de los frutos secos rondan las 500 kcal por cada 100g, que es una cantidad muy considerable. En general, los frutos secos son ricos en micronutrientes, en unos abundan más unas vitaminas y minerales y en otros, otras. El problema es que estas características se refieren al fruto seco natural, es decir, en crudo, y nosotros normalmente los consumimos fritos o tostados.
¿Qué pasa cuando freímos un fruto seco?
Lo primero y más evidente es, que añadimos aporte energético, puesto que le estamos adicionando una grasa para su elaboración y lo segundo es, que pese a poder usarse aceites como el de oliva, girasol, maíz o soja, normalmente se utilizan aceites no muy recomendados, como serían el de palma o el de coco, que son ricos en ácidos grasos saturados y hacen que disminuyan las propiedades del fruto seco per sé. Es importante que aprendamos a mirar el etiquetado nutricional porque ahí es donde vamos a ver las diferencias entre las calidades de los productos. En este caso, cuando no ponga qué tipo de aceite se ha utilizado, y simplemente ponga aceite vegetal, ya sabemos que con bastante probabilidad han usado un aceite de baja calidad nutricionalmente hablando.
¿Qué pasa cuando tostamos un fruto seco?
En este caso, el aporte de energía no se aumenta, sin embargo por el calor al que son sometidos los frutos, se pueden destruir parte de las vitaminas, por ejemplo las de grupo B y la E.

Por tanto:  frutos secos sí, a diario sí, mejor crudos que procesados...también, ya que son más saludables desde un punto de vista nutritivo.
Y ya para terminar, os dejo algunas ideas de cómo podemos tomar esa ración diaria de frutos secos en nuestro día a día:
- en el desayuno mezclados con unos cereales- a media tarde en un yogur.- en el almuerzo en una receta como esta de pasta con verduras y nueces.- en la cena en una rica ensalada
¿Cómo soléis tomar los frutos secos? ¿y cómo os gustan más?