Ingredientes de un plan de entrenamiento (I): capacidad de resistencia aeróbica

Me gusta mucho leer libros sobre mi deporte favorito, porque se aprende mucho en ellos, sobretodo a corregir errores que cometemos habitualmente. Uno de mis preferidos es "El Manual del Corredor de Competición" de Bob Glover. En este libro se tratan todos los temas relacionados con el running, es muy completo, sirve tanto para principiantes como para corredores expertos: tipos de entrenamientos, aspectos mentales, forma de correr, alimentación e hidratación, corredores veteranos, jóvenes, mujeres, lesiones...en fin, la biblia del corredor.
Según Bob Glover, existen varios ingredientes que forman la receta de un entrenamiento óptimo. Muchos de ellos están relacionados entre sí. Los componentes fisiológicos que se pueden entrenar son: resistencia aeróbica/anaeróbica, capacidad aeróbica/anaeróbica, umbral de lactato, economía al correr y velocidad.
Cuando estamos corriendo el aporte de energía viene de dos maneras: aeróbica y anaeróbica. El primer sistema utiliza el oxígeno que respiramos, entra en los pulmones, se procesa y la sangre enriquecida va del corazón a todos los músculos, donde los hidratos, las grasas y en menor medida las proteínas, se utilizan para producir energía. El sistema anaeróbico no utiliza oxígeno para producir energía, sino que la crea mediante procesos químicos como el metabolismo de la glucosa, formando ácido láctico.
En función de la rapidez y distancia que corramos se utiliza más un sistema u otro, por ejemplo, según estudios realizados, en una carrera de 100 metros se utiliza en un 92% el anaeróbico y un 8% el aeróbico, en una milla 75% y 25% y en un maratón, todo lo contrario, 1% del anaeróbico y un 99% del aeróbico.
Por lo tanto, es necesario entrenar los dos sistemas, ya que en cualquier carrera, por ejemplo al esprintar en meta, subir una cuesta, etc. pondremos en marcha el sistema anaeróbico.
La capacidad de resistencia aeróbica: es la capacidad que nos permite correr largas distancias. La forma de desarrollarlas es corriendo muchos kilómetros a un ritmo cómodo, entre el 70% y 80% del ritmo cardíaco. Además este entrenamiento, mejora el sistema de transporte de oxígeno, incrementando la máxima cantidad de sangre que puede bombear el corazón por minuto. También produce incrementos en el número y tamaño de las células de las fibras musculares que producen más energía al correr, la capilarización, la cantidad de mioglobina en los músculos, por lo que el oxígeno les llega con mayor rapidez y en el número de ezimas aeróbicas que consiguen acelerar la producción de energía. Por último, se mejora la capacidad de metabolizar la grasa para obtener energía, con lo que se consigue mejorar la capacidad para correr distancias más largas.
En próximas entradas comentaré más a fondo el resto de componentes, ya que para realizar un programa de entrenamiento, debemos juntar todos los ingredientes en su justa medida, para conseguir que la receta salga lo más exquisita posible.