La clave para mejorar como corredor de fondo consiste en tener la habilidad de mantener una velocidad inferior a la que logramos en un esfuerzo máximo, durante un largo periodo de tiempo.
Ya conocemos los ingredientes que debe tener el plan (mediante esta etiqueta se pueden consultar), pero ¿cómo debemos combinarlos para obtener el máximo rendimiento?
No hay que limitarse a salir a correr cada día, el tiempo de cada entrenamiento dependerá de las limitaciones horarias y el ritmo del estado de ánimo. Pero la distancia, la velocidad y la frecuencia con la que se corra deberá determinarse mediante una planificación.
Una mezcla de los siguientes aspectos es fundamental para lograr mejorar el rendimiento:
- Entrenamiento de la capacidad de resistencia aeróbica: se entrena mediante carreras a un ritmo suave, entre el 60% y 80% de la FCmáx. Esto mejora sobretodo tanto la capacidad de resistencia aeróbica, como muscular. Son esenciales para competir en cualquier distancia, su duración suelen ser de entre 60' y 90', en función del tipo de carrera que estemos preparando. Vulgarmente se conocen como trote cochinero...y el ritmo suele ser inferior al que creemos. De hecho, es un error muy común hacer estos entrenamientos a un ritmo inadecuado.
Para determinar el ritmo al que debemos hacer estos entrenamientos, hay diferentes formas que trataré en una próxima entrada, pero en general, debe ser un ritmo que nos permita mantener una conversación mientras corremos.
- Entrenamiento del umbral de lactato: se realiza mediante carrera continua a un ritmo vivo, entre el de 15k y media maratón. Estas sesiones son muy importantes para entrenar media maratón y maratón, aunque también nos valen para 10k e incluso 5k.
- Entrenamiento de la capacidad aeróbica: se realiza mediante series, fartlek y cuestas prolongadas, a ritmos superiores al de 5k. Son muy importantes para preparar 5k y 10k, y necesarias para media maratón y maratón.
- Entrenamiento anaeróbico: series cortas, fartlek cortos, repeticiones de cuestas cortas esprintando mejoran la capacidad anaeróbica, la velocidadm la fuerza y potencia muscular, la eficacia de las fibras de contracción rápida y la economía de carrera. Estas sesiones son fundamentales para el 5k, pero también necesarias para el resto de distancias.
En resumen, una adecuada combinación de los diferentes entrenamientos nos permitirá mejorar el rendimiento...la pregunta del millón es ¿qué significa adecuada?
Esto depende, de la distancia que estemos entrenando y también de a cada atleta. Cada entrenador tiene su método, incluso entrenadores como Antonio Serrano, aplican a cada atleta métodos diferentes...y ¿cómo se sabe que es lo ideal para cada corredor? Pues el único método conocido es prueba y error...
Así que intenta entrenar todos los aspectos que aquí se comentan y si te va bien, sigue con ese método y sino...pues a probar otra combinación, teniendo siempre en cuenta, que nunca debemos llegar al sobreentrenamiento, ya que puede producir lesiones y caída del rendimiento, y que el descanso es tan importante como el entrenamiento.