La Escala del Hambre

La escala del hambre es una escala de 10 puntos que mide las diferentes etapas de la saciedad.  Los nutricionistas la utilizamos mucho para ayudar a nuestros pacientes a conectar con su cuerpo y escuchar cuando realmente necesitan comer.  Muchas veces comer es una actividad automática:  sientes un poco de hambre y comes, sin detenerte a pensar “¿realmente tengo hambre? ¿necesito comer?” O en la mesa, sigues comiendo sin escuchar a tu cuerpo y decidir si has comido suficiente.

Lo bueno de esta escala es que te ofrece unas pautas para entender las señales que te manda tu cuerpo.  Más que nada te ayuda a evitar tener picos de mucha hambre o de sentirte demasiado llena.  Esto te llevará a comer más conscientemente y de forma inteligente.

Escala del Hambre

10RepletaEstás tan llena, que sientes náuseas

9Muy incómodamente llenaNecesitas aflojarte la ropa

8Incómodamente llenaTe sientes hinchada

7LlenaTe sientes un poco incómoda

6Perfectamente cómodaTe sientes satisfecha

5CómodaEstás más o menos satisfecha pero podrías comer un poco más

4Ligeramente incómodaEmpiezas a sentir los signos del hambre

3IncómodaTu estómago hace ruido

2Muy incómodaEstás irritada y no te puedes concentrar

1Débil y mareadaEl ácido te revuelve el estómago

Ejemplos para usar la escala del hambre

Lo ideal es comer cuando estás entre 3 y 4 en la escala, justo cuando te empiezas a sentir un poco incómoda.  Tal vez cuando te levantas por la mañana no te sientas en nivel 3 o 4 pero es importante desayunar aunque no sientas hambre, es la excepción.

Lo que no quieres es caer por abajo de 3 en la escala, ya que significa que has esperado demasiado, y podrías comer más de la cuenta.  Cuando te sientas a comer demasiado hambrienta, corres el riesgo de comer todo lo que se te presente, y en cantidades que no controlas, sobre todo si te sientes débil y cansada por tantas horas de ayuno.

Si estás intentando adelgazar, debes dejar de comer cuando estás en nivel 5.  Es ese punto en el que podrías comer un poco más, pero al no hacerlo garantizas que comes menos de lo que gastas.  Si estás manteniendo tu peso, puedes comer hasta que estés en nivel 6, perfectamente satisfecha.  Recuerda que en ningún caso quieres caer en nivel 7 de incomodidad.

Después de usar la escala durante un tiempo, te será natural escuchar las señales que manda tu cuerpo.