En estos últimos años, la fibra ha constituido un tema recurrente y de los más tratados en los medios de comunicación en relación con el campo de la nutrición. Tanto es así, que la divulgación de los beneficios que produce sobre la salud, especialmente en lo que al tránsito intestinal se refiere (no hay más que recordar el típico anuncio de televisión), ha dado lugar a la creación y desarrollo de numerosos suplementos dietéticos, así como alimentos enriquecidos en fibra. QUIZÁS el “bombardeo” diario llevado a cabo por los mass media (publicidad en televisión, radio…) en relación a los efectos positivos de la fibra, siempre enfocados en la regularización intestinal, ha camuflado otros beneficios que podemos obtener a través de su consumo y TAL VEZ nos haya focalizado a creer que hemos de recurrir a suplementos dietéticos o alimentos enriquecidos en fibra para gozar así de una buena salud intestinal.
Por tanto, no está de más recordar que un consumo adecuado de fibra resulta de provecho en diversos sentidos, aparte del ya mencionado, y de que existen multitud de fuentes alternativas de fibra, de manera que sea el propio consumidor quien decida a través de qué alimentos quiere aportar dicha fibra a su dieta, sean productos enriquecidos o no.
¿Qué es la fibra alimentaria?
El término fibra alimentaria hace referencia a la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos, que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación parcial o completa en el intestino grueso, teniendo la capacidad de aportar alrededor de 2 Kcals/g, y que incluye polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias asociadas de la planta. Además, este concepto comprende al almidón resistente (suma del almidón y de sus productos de degradación que no son absorbidos en el intestino delgado y que llegan intactos al intestino grueso).
Fibra soluble e insoluble
Desde el punto de vista de la solubilidad, la fibra alimentaria se puede clasificar en fibra soluble (fermentable y viscosa) o insoluble (escasamente fermentable y no viscosa).
La fibra soluble es aquella que en contacto con el agua forma una especie de red donde queda atrapado el agua gelificándose la mezcla, y al llegar al intestino grueso es digerida y metabolizada gracias a las bacterias. Sus formas más representativas son algunas hemicelulosas, la pectina, gomas y mucílagos, y las podemos encontrar principalmente en legumbres, verduras, frutas, avena y semillas.
La fibra insoluble es aquella que no se disuelve en agua o forma mezclas de baja solubilidad y pasa a través del tracto intestinal sin sufrir cambios, es decir, es escasamente fermentada. La podemos encontrar en forma de celulosa, lignina y hemicelulosa en cereales integrales, salvado de trigo, frutas y verduras.
Las diferencias de solubilidad entre ambos tipos de fibras determinan sus diversos efectos fisiológicos.
Cantidad diaria recomendada de fibra
No hay establecidas unas recomendaciones específicas del consumo de fibra alimentaria, lo que si se sugiere es que haya un aporte en torno a 25-30 g/día en el adulto, o bien consumir unos 10-14 g de fibra por cada 1000 Kcals, y además que este aporte tenga una proporción de 3:1 entre fibra insoluble y soluble. En el caso de los niños, con edades comprendidas entre 2 y 18 años, se recomienda un consumo aproximado de fibra resultante de sumar 5 g/día a su edad.
Resulta fundamental acompañar la ingesta diaria de fibra con un aporte hídrico adecuado, es decir, es muy importante beber agua u otros líquidos.
Beneficios asociados a la fibra
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La fibra ejerce un efecto positivo en la higiene bucal al requerir más tiempo de masticación y mayor salivación, enlenteciendo así la velocidad de deglución.
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Efecto protector frente al cáncer de colon, puesto que fija y disuelve determinadas sustancias cancerígenas que pueden estar presentes en el colon (por ejemplo, evita la conversión de ácidos biliares primarios en secundarios, siendo algunos de éstos procarcinógenos). También disminuye el tiempo de tránsito intestinal, de modo que se produce un contacto menor de las sustancias cancerígenas con la pared del intestino, y evita el crecimiento de poblaciones bacterianas que degradan los ácidos biliares en compuestos cancerígenos. A su vez, gracias a la fermentación que tiene lugar en el colon, el pH disminuye inhibiendo así un enzima que convierte los ácidos biliares primarios en secundarios. Otra consecuencia positiva de la fermentación es la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), en especial el butirato, que ejerce un efecto protector sobre la proliferación celular, la apoptosis y la expresión genética.
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Contribuye en la mejora de la diverticulosis al disminuir la presión intraluminal del colon, evitando la formación sacular a través de la pared intestinal.
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Una dieta rica en fibra ayuda a combatir la obesidad al poseer un valor calórico menor contenida en un volumen mayor de alimento. Además, al requerir más tiempo de masticación y mayor salivación favorece que aparezca más rápidamente la sensación de saciedad, obteniendo como resultado una ingestión menor de alimentos.
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Mejora el estreñimiento leve y moderado al incrementar la masa fecal por restos de fibra insoluble no digerida y por un aumento de la biomasa bacteriana y retención de agua. Esto produce una distensión de la pared intestinal que estimula los mecanorreceptores dando lugar a reflejos de propulsión y evacuación. Además, en su fermentación se producen gases que quedan atrapados en la masa fecal, de manera que actúan como una bomba de propulsión.
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Según algunos estudios, el uso de fibra en pacientes que sufren colitis ulcerosa (enfermedad inflamatoria intestinal que afecta a la capa mucosa del colon) produce una mejora en ciertos parámetros clínicos y prolonga el tiempo de remisión, gracias a que la fibra soluble produce un aumento de ácido grasos de cadena corta (AGCC), especialmente de butirato. Esta mejora se debe a que el colon distal es la zona que más se ve afectada en la colitis ulcerosa y es allí donde el colon es más dependiente del butirato, de modo que la fibra actúa manteniendo niveles elevados de butirato en esa zona.
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Efecto beneficioso, especialmente por consumo de fibra soluble, sobre el control del colesterol, puesto que limita su absorción intestinal y produce una acción quelante sobre las sales biliares. Asimismo, como se genera propionato, éste actúa disminuyendo la síntesis endógena de colesterol al inhibir la HMG-CoA reductasa. Por tanto, un consumo adecuado de fibra contribuye a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
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Un incremento en la ingesta de fibra, especialmente de tipo soluble, mejora el control de la glucemia, debido a que produce un retraso en el vaciamiento gástrico y gracias a su viscosidad se absorbe menos glucosa porque resulta menos accesible a la acción de la amilasa pancreática. Igualmente, este efecto se ve incrementado por la generación de AGCC, como propionato, que reduce la producción hepática de glucosa, y butirato que podría reducir la resistencia periférica a la insulina al reducir la producción de TNFα. Por consiguiente, un consumo adecuado de fibra puede contribuir en la reducción de los niveles de glucemia en diabéticos, tanto de tipo I como de tipo II.
Efectos adversos de la fibra
Si bien, el consumo de fibra conlleva numerosos beneficios, también puede producir ciertos efectos adversos como flatulencia, distensión y dolor abdominal, meteorismo, e inusualmente obstrucción intestinal. Por tanto, la ingesta de fibra debe pautarse de forma gradual para conseguir una buena adaptación del tracto intestinal y debe beberse suficiente cantidad de agua. Además un consumo excesivo de fibra, tiene efectos perjudiciales puesto que puede disminuir la absorción de nutrientes como el calcio, hierro y zinc.
Conclusión
Como se ha visto, la fibra alimentaria se encuentra fácilmente al alcance del consumidor, puesto que forma parte integrante de alimentos de consumo diario tan variados como las legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, semillas, etc. Además, no sólo constituye una herramienta útil para el bienestar intestinal, sino que también puede aportar una serie de efectos fisiológicos positivos que NORMALMENTE no se detallan en los medios de comunicación (publicidad, radio…).
Postgrado en Calidad y Seguridad alimentaria: Sistema APPCC.
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