LESIONES Y ENTRENAMIENTO DE PESAS
Buenos días , con esta entrada pretendo dar una visión teórico/práctica sobre las lesiones más comunes en la práctica del ejercicio de pesas . Cada semana iré desgranando cada lesión y planteando ejercicios funcionales , para evitar una futura lesión , recaer o recuperarse en caso de que ya se haya producido .Nuestro primer objetivo , se trata en reconocer la lesión , identificarla y definirla para poder tratarla, sea desde el apartado médico o de la fisioterapia , y desde nuestro entrenamiento en sala fitness.Como vemos en la figura I. la distribución de las lesiones pueden tener diferentes orígenes , síntomas o localizaciones , pero es de reseña la cantidad de lesiones musculares , capsulo-ligamentosas (dolores de hombros y rodilla ) y tendinosas (típico dolor en la inserción del supraespinoso ).
Una vez tenemos claro que el deporte de pesas , provoca un stress muscular evidente, con el fin , de provocar adaptaciones , normalmente dirigidas a la hipertrofia muscular debemos comprender que al igual que la actividad física y muscular es beneficiosa , un sobreentrenamiento , da igual el factor ,(volumen de carga , repeticiones , series o técnica de los ejercicios ) acarreará una lesión normalmente muscular tendinosa o ligamentosa .
Como observamos en la figura II , según el tipo de ejercicio que realicemos , o la práctica deportiva conlleve ,correremos el riesgo de algún tipo de dolor predominante en alguna zona o región .
Nuestro objetivo obvio como atletas es el de prevenir la lesión , pero muchas veces por desconocimiento , un técnica incorrecta o exceso de ganas , nos llevan a una lesión de diferente índole . Por eso , viene bien recordar cuatro principios dentro de cualquier entrenamiento o práctica de deportiva y recuerda el dicho "MÁS VALE PREVENIR , QUE CURAR" :
Las primeras medidas de prevención que debemos tener presente serán: “la paciencia y constancia” no buscando el éxito deportivo inmediato, ni la especialización deportiva precoz; ya que no debemos de olvidar que la mayoría de las lesiones son provocadas por sobreentrenamiento; las personas cercanas al atleta han de saber ejercer el control sobre el deportista, enseñarle los valores correctos y regular su nivel de activación.
La segunda medida será la realización de un buen calentamiento y estiramientos. Muchas investigaciones afirman que los estiramientos han de realizarse cuando el músculo está caliente; negando de esta manera el realizarlos antes del calentamiento como cree alguna gente. Lo que sí se podrá realizar de forma suave antes de la carrera continua es movilidad articular. Toda sesión irá precedida de la siguiente estructura: - 10 a 30 minutos de carrera continua.- Estiramientos.- Parte específica.- Vuelta a la calma con carrera suave y estiramientos.
La tercera medida de prevención está relacionada con la anterior; consiste en estirar la musculatura tónica y fortalecer la musculatura fásica ; para no crear desequilibrios musculares y originar así contracturas u otras lesiones importantes. Es muy recomendable aconsejar al atleta para que acuda a darse un masaje una vez por semana; los masajes de descarga, amasamientos y vaciados son útiles para eliminar las sustancias de deshecho que produce el entrenamiento aumentando el flujo sanguíneo y reduciendo la tensión muscular, etc. En el caso de trabajo con escolares, habrá que enseñarles a trabajar con masajes y movilizaciones pasivas por parejas.
La cuarta medida será la inclusión de al menos 3 días por semana ( el primer mes de la temporada, descendiendo luego a 1 o 2 días por semana) de los siguientes ejercicios de fortalecimiento y estiramientos de las zonas corporales más propensas a padecer las lesiones anteriormente citadas, estos son:
-MUSCULAR .-CAPSULOLIGAMENTOSO .-TENDINOSO .
Estadísticamente la lesión que más se provoca en la actividad con pesas , la encontramos en la articulación del hombro , por eso , creo conveniente empezar por los dolores o molestias comunes , que a todo levantador de pesas nos puede ocasionar el movimiento de altas cargas .Diferenciaremos nuestra lesión, a través , de una clasificación sencilla :1. Postural .2. Descompensación muscular .3. Técnica de los ejercicios .4. Sobreentrenamiento .
1. POSTURALMuchos deportistas , fuera y dentro del ámbito de las pesas tiene grandes dismetrías , o desviaciones de columna , un ejemplo claro es el del velocista Usain Bolt .
Nuestra raquis de columna ,y sistema esquelético sufre ampliamente dependiendo de las posturas que adoptemos en nuestro hábito diario y en el entrenamiento .Por eso los entrenadores hacemos tanto hincapié.Desde nuestro ámbito y mediante el ejercicio de pesas podemos fortalecer las descompensaciones de columnas , y compensar en cierto grado la desviación .Aliviando así dolores que aparecen como crónicos , y mejorando nuestro rendimiento gracias a esto .La prescripción de ejercicios es clave , y te preguntarás ¿cómo hacerlo? , primero localizar la desviación que tengas , y luego compensar , ya que siempre hay una musculatura más desarrollada , por otra que en muchas ocasiones aparece hipotónica.
Consejos sencillos :
- Trabaja con mancuernas , de momento olvida las barras , para no seguir descompensando .
- Flexibiliza la zona más hipertrofiada .
- Controla hábitos posturales , es decir , posturas sentad@, en la cama …
2. DESCOMPENSACIÓN MUSCULAR.De manera sencilla , las descompensaciones ocurren debido a que un grupo muscular se desarrolla más en referencia a su opuesto . El caso más claro es el desarrollo de la musculatura pectoral , coracobraquial y deltoidea frente a los músculos aproximadores de escápula , por lo que se sufren patologías tendinosas o el ejemplo de síndrome de escapula alada.
3. TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS.
Los errores cometidos durante el levantamiento de pesas pueden producir lesiones graves.
Errores comunes son : Que las pesas no se controlan a lo largo de toda la operación, lo que puede conducir a lesiones traumáticas o por uso excesivo, las pesas son demasiado pesadas para el individuo, de manera que no puede controlarlas fácilmente, y la compensación de las malas alineaciones corporales dará lugar a distensiones y lesiones, el dolor, una señal de que no todo esta bien, suele ser ignorado durante el levantamiento de pesas. Por eso debemos sobre todo valorar la técnica como lo mas importante a la hora de entrenar con pesas
4 SOBREENTRENAMIENTO
El sobreentrenamiento puede tener su origen en errores cometidos en el entrenamiento especifico. En algunos estudios , aunque muy pocos, se han examinado varios tipos de modelos de sobreentrenamiento en el laboratorio, en estos estudios se demostró por primera vez que el sobreentrenamiento anaerobico puede presentar un conjunto de sintomas diferentes del sobreentrenamiento de resistencia aerobica.El sobreentrenamiento puede llegar a producir todo tipo de lesiones a nivel de espalda y lumbar. Estos síntomas son frecuentemente acompañados de aumento de la ansiedad y depresión (90%), irritabilidad (70%) y problemas de sueño (90%), incluyendo pesadillas y sueño intermitente. Hay también registros de pérdida de apetito y fuerza, músculos extremadamente doloridos y transpiración excesiva.
ARTICULO ESCRITO POR : MIGUEL ANGEL CANO TWIITTER : @CANO_TRAINER
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