Mi rutina

Hace unos días Oskar hablaba de sus reglas, de como ajustaba su día a día de cara a mantenerse sano lo máximo posible.
Me gustó bastante esa entrada y me dejó pensando en los hábitos y rutinas que he ido adquiriendo desde que vine a vivir a Japón.

Antes de venir, pesaba en torno a 110 kilos y mi porcentaje de grasa corporal estaría por el 30%.
Esta mañana me he pesado y estoy en 84kg y mi porcentaje de grasa estaba en 14%. Esto a los 35 años que tengo no está mal, siempre se puede mejorar, pero si lo comparo a como estaba antes es una pequeña victoria.

Que es lo que ha cambiado?

Después de pensar bastante, ya no es solo la dieta en si, que por supuesto es diametralmente opuesta a lo que comía antes, si no también la rutina que he ido adquiriendo.

Después de leer el 4 hours body de Tim Ferris (libro que recomiendo aunque aunque yo diría que hay separar la paja del grano) me di cuenta de que las calorías que tanto contamos en España influyen relativamente poco en cuanto a engordar o adelgazar se refiere. Si quieres adelgazar tu verdadero enemigo son los carbohidratos, con lo que controlando la ingesta de éstos, puedes empezar a cambiar tu cuerpo y tu metabolismo radicalmente.

Otra cosa que he aprendido es que el cuerpo no es un saco de patatas. Es decir, comer un día 2 kilos de comida no significa automáticamente engordar 2 kilos. Igualmente el no comer nada durante un día no significa que la báscula te recompense al día siguiente con un kilo menos de peso.

El cuerpo humano es una máquina química condenadamente compleja y totalmente configurable.
Puede asimilarse a un algoritmo extremadamente complejo. Si cambiamos los parámetros de entrada, el resultado devuelto eventualmente cambiará.

Otra cosa que aprendí a raíz del 4HB (4 hours body) es que el efecto del ejercicio a la hora de adelgazar influye, pero no tanto como podríamos creer. La diferencia entre las calorías que nuestro cuerpo quema en reposo comparadas con el que quema haciendo un ejercicio normal no es tanta.
Otra cosa es que hagamos rutinas de ejercicio específicas para acelerar el metabolismo, o quemar grasa específicamente.

El caso es que, dependiendo de la persona, ir al gimnasio puede resultar incluso contraproducente. Cuántas veces, después de hacer tu rutina y correr durante media hora has pensado aquello de que te mereces una recompensa a modo de chocolatina, helado, etc?

Yo, en lo personal, realmente comencé a perder peso después de abandonar el gimnasio por completo

Cual es mi rutina?

Todos los días, independientemente de ir a trabajar o no, levantarme temprano. Esto me da tiempo para estirar unos 5 minutos, prepararme el desayuno con tranquilidad y comer con calma.
Para desayunar he descartado todo tipo de pan o bollería. Normalmente como huevos, bacon, jamón, queso, pollo, tomates, verduras, frutas… cosas que sean lo más naturales posibles.

A veces me da pereza cocinar tan temprano, así que lo que suelo hacer es llenar una olla con todo tipo de verduras y algo de pollo algún otro tipo de carne y hacer una sopa. Para aderezar uso aceite de oliva, sal, pimienta y limón. Las salsas pre-cocinadas las he retirado de mi dieta. Hay verdaderas historias de horror si lees los ingredientes que llevan.

De esta manera al desayunar basta con calentar la porción que quiera tomar y un problema menos.

Para beber tomo te o café solo. He dejado de lado todo lo que contenga azúcar, incluidos los zumos envasados ponga o no el 100% natural. En lugar de eso prefiero comerme una naranja o una manzana. Además, tras algunas recomendaciones, al café le añado media cuchara de mantequilla (o aceite de coco) y canela. La leche también la he sacado de mi dieta por completo.

La mantequilla, a pesar de la campaña de desacreditación sufrida, es infinitamente mejor para el cuerpo que la margarina. Y siempre que la mantequilla sea de cierta calidad, las grasas que contiene son buenas para la salud. Lo mismo para el aceite de coco. Además incluyendo grasas en el desayuno aceleramos el metabolisto de manera natural, lo cual sirve para espabilarse y para facilitar la quema de grasas.

Esta es la única vez que tomo café durante el día (salvo que por algún motivo REALMENTE tenga mucho sueño). Normalmente trato de no tomar mas de dos tazas de café por día.

Al medio día mi comida suele ser similar. Baja en carbohidratos y rica en proteínas. Esto es carne en cantidad y verduras. Cuando tengo animo me llevo el bento y cuando no me voy a algún sitio donde vendan filete y me doy pequeños homenajes.
De vez en cuando incluyo carbohidratos a modo de arroz blanco o patatas (a ser posible hervidas o al horno en lugar de fritas). Dentro del grupo de alimentos con carbohidratos el arroz y la patata diría que son de los que menos efectos negativos me causan.
Nunca tomo postre, y de beber solo agua.

Otra opción es hacerme un batido de proteínas con copos de avena. Esto lo uso sobre todo para prepararme para los campeonatos de Karate. La avena a pesar de que contiene algo de carbohidratos, tiene un efecto saciante que me ayuda a estar sin hambre durante la mayor parte del día y las proteínas me dan los nutrientes que necesito para funcionar.
Los copos de avena son sin azúcar, y si pueden ser orgánicos mejor que mejor.

La comida la suelo hacer entre las 12 y la 1 sin excepción. Más que nada porque mi hora de la cena suele ser sobre las 7 de la tarde. Así que cuanto mas temprano mejor.
Para la cena suelo comer mas o menos lo mismo que en el desayuno, verduras, carne… etc. De vez en cuando incluyo queso curado y jamón.
Jamón suele ser curado, ya sea jamón serrano, prosciutto o si estamos de celebración jamón ibérico.
El jamón de york y esas invenciones están también fuera de mi dieta. De vez en cuando incluyo algo de salami o salchichón siempre que conozca al fabricante y sepa que son de confianza.
Pasadas las 7 no suelo comer nada.

He reducido bastante el consumo de alcohol. Entre semana no suelo beber nada y los fines de semana, si bebo, suelo beber vino.
Dentro de los vinos tomo aquellos con bajo contenido de azúcar. Normalmente cualquier vino tinto es bajo en azúcar y dentro de los blancos siempre que sean vinos secos son aceptables.

Y bebo al menos 2 litros de agua por día. Esto hace que me tenga que levantar cada cierto tiempo para ir al baño, lo cual aprovecho para hacer una pausa y estirar.

Y mas o menos eso es todo lo relativo a mi dieta.

En cuanto a actividad, hago estiramientos todos los días al levantarme y al acostarme. El cuerpo humano está diseñado para ser flexible y me he propuesto recuperar toda la flexibilidad que he ido perdiendo con los años.
Dos días a la semana hago entrenamiento de al menos hora y media en karate.

Karate ha sido otra de las actividades que ha cambiado radicalmente mi metabolismo y mi cuerpo. En general diría que el entrenamiento de cualquier arte marcial engloba ejercicios cardiovasculares, ejercicios de fuerza y de resistencia. Ayudan a mover todo el cuerpo y a tomar consciencia de cuales son tus puntos fuertes y tus limitaciones físicamente hablando.

Duermo todos los días al menos 6 horas, habitualmente suelo dormir unas 7 horas de media. Dormir menos de 6 horas me rompe por completo la rutina y normalmente deviene en días sin energía, con sueño o con mala hostia

En el trabajo hago descansos de unos 5 minutos cada media hora o 40 minutos. Me levanto, me doy un paseo y estiro un poco. Lo mas importante dejar de mirar la pantalla del ordenador al menos durante un par de minutos.

Otra cosa que me ha servido para pillar menos resfriados es lavarme las manos y hacer gárgaras al llegar a la oficina y lo mismo al llegar a casa. No he investigado cuanto tiene esto de científico pero no niego su eficiencia.

Especialmente en Japón donde nos movemos en trenes (generalmente petados de gente) es fácil contagiarse de algún resfriado o enfermedad. Al parecer lavarse bien las manos y hacer gárgaras (si habéis visto algún capítulo del anime de Sinchan veréis que los niños suelen hacer eso al llegar a casa) especialmente antes de tocar el teclado del ordenador, o cualquier cosa en casa, ayuda a reducir el riesgo de contagio.

Y creo que no me dejo nada, mas o menos eso es lo que vengo haciendo durante un tiempo y los resultados son buenos.

Mi peso se ha estabilizado en torno a los 85 kilos y el porcentaje de grasa varía entre el 13 y el 16%. Durante la mayor parte del día tengo bastante energía y la cabeza suele estar despierta.

Y vosotros? seguís alguna rutina? Algún consejo o sugerencia?