¿QUÉ PUEDO HACER?
En primer lugar tenga en cuenta que estos problemas de sueño, como hemos comentado, son normales en los primeros momentos. Después trate de seguir unas sencillas rutinas que favorezcan el sueño reparador y sea muy constante:
- Evite el alcohol, tabaco y bebidas estimulantes (café, té, bebidas de cola…) cuya ingesta en las víctimas puede aumentar para intentar controlar la tensión emocional pero cuyo consumo debe moderar ya que provoca el efecto contrario. Beba un vaso de leche templada antes de ir a la cama, contiene triptófano que estimula la segregación de serotonina y facilita la relajación.
- Intente no realizar actividades que le agiten pocas horas antes de acostarse. Si hace ejercicio que sea moderado (preferiblemente por la mañana) y procure limitar el tiempo que está frente a la TV o el ordenador.
- Duerma siempre en su cama con ropa cómoda que no le apriete y procure que la habitación este limpia y ventilada, sin luces y ruidos que le molesten.
- No se fuerce, aumentará su ansiedad. Si no puede conciliar el sueño acuda a otra habitación y distráigase con algo tranquilo como leer o escribir (la tarea debe dificultarle pensar en cosas negativas). Cuando note que empieza a entrarle sueño vuelva a la cama. El objetivo es no desconectar la asociación entre el sueño y la cama y evitar que un problema temporal del sueño se prolongue o cronifique.
¿Y LAS PESADILLAS?
Le ayudará escribir un pequeño Diario donde relate el contenido de las pesadillas de la forma más detallada posible, incluyendo las sensaciones y emociones que la acompañan. No evite su recuerdo. Escríbalas durante el día y después léalas. La escritura puede llegar a ser muy terapéutica pero también puede grabarlas y escucharlas o si lo prefiere dibujarlas. Busque la forma en la que le resulte más fácil y cómodo expresarse. ¡Atrévase a escribir un final alternativo y positivo para su pesadilla!
Esta técnica le será de utilidad porque le enfrentará a sus miedos desde fuera, como testigo y, esta vez, sin peligro. Le facilitará la reflexión y la regulación emocional, en definitiva, integrar lo racional y lo emocional, ganar sensación de control y por tanto autoconfianza. Le permitirá, además, ver su evolución y verificar si, en su caso, ésta experiencia forma parte de esas primeras respuestas normales al suceso traumático o necesita tratamiento especializado.
Recuerde: “Si las pesadillas no van remitiendo debe solicitar ayuda profesional.”
¿QUÉ ES EL EMDR Y CÓMO PUEDE AYUDARME?
Si las pesadillas no remiten le recomendamos que busque ayuda profesional. Actualmente disponemos de eficaces tratamientos psicoterapéuticos para trabajar esta patología del sueño.
El EMDR es una de las técnicas más novedosas y eficaces para tratar traumas derivados de la victimización y los síntomas asociados a ésta. Consigue, además, resultados en pocas sesiones. Nos ayuda a procesar e integrar adecuadamente y de forma consciente la información relacionada con el trauma. Debido al fuerte impacto emocional del acontecimiento, éste se almacenó descontextualizado (“congelado”) en nuestra memoria tal cual se vivió y por eso podemos llegar a revivirlo en el presente con la misma intensidad como sucediendo en el pasado en forma de pesadillas. Para conseguir el reprocesamiento de la información se estimula bilateralmente el cerebro en presencia del recuerdo consciente de la pesadilla a través de movimientos oculares, escuchando sonidos o con pequeños golpecitos sincronizados en ambas manos.
Recuerde: “Puede sentirse mejor. Sufrir un delito es una experiencia superable.”