Rutina de 6 semanas para ganar fuerza y volumen

RUTINA PARA FUERZA Y VOLÚMEN

NIVEL: Avanzado   DURACION: 6 Semanas

LUNES: Dorsal y AbdominalesMARTES: Pecho, lumbar y oblicuosMIERCOLES: Pierna y abdominalesJUEVES: Hombro, lumbar y oblicuosVIERNES: Brazo (bíceps-tríceps) en 3 semanas* y abdominales.SABADO: Día comodín (por si algún día no se pudo ir al gimnasio)
COMENZAMOS :
Lunes:                   DOMINADAS:                                                                12-10-8-8-8  (5 SERIES)   POLEA TRAS NUCA:                                                    15-12-10-10-8 (5 SERIES)   POLEA AL PECHO AGARRE CERRADO:                  15-12-10-10-8 (5 SERIES)   REMO CON MANCUERNA:                                          15-12-10-8-8 (5 SERIES)   PULLOVER EN POLEA:                                                15-15 (2 SERIES)
Martes:                  PRESS BANCO PLANO:                                           15-12-10-8-6-4 (6 SERIES)   PRESS INCLINADO CON MANCUERNA:   15-12-10-8-8 (5 SERIES)   FONDOS EN PARALELAS:                                        ENTRE 10-15 (5 SERIES)   ABERTURAS CON MANCUERNA:                            15-12-10-10-10 (5 SERIES)
Miércoles:           SENTADILLAS:                                                  15-12-10-8-6-4 (6 SERIES)                             EXTENSIONES:                                                 15-12-10-10-10 (5 SERIES)                             FEMORAL:                                                         15-12-10-10-10 (5 SERIES)                            GEMELO DE PIE:                                               15-15-15-15-15 (5 SERIES)
Jueves:      PRESS TRAS NUCA:                                                       15-12-10-8-6 (5 SERIES)                    ELEVACIONES LATERALES:   15-15-15-12-12 (5 SERIES)                    ELEVACIONES POSTERIORES:   15-15-15-12-12 (5 SERIES)                    REMO DE PIE:   15-12-10-8-8 (5 SERIES)
Viernes:   (BICEPS)                          CURL CON BARRA:                                                      15-12-10-8-8 (5 SERIES)                          CURL CON MANCUERNA:                                            15-12-10-8 (4 SERIES)                          CURL BANCO PLANO POLEA:   15-15-15-15 (4 SERIES)                          (TRICEPS)                            PRESS FRANCES:                                                      15-12-10-8-8 (5 SERIES)                          TRICEPS EN POLEA “Z”:                                             15-12-10-8 (4 SERIES)                          PATADAS MANCUERNA:                                             15-15-15-15 (4 SERIES)
ABDOMINALES:               ELEVACIONES DE PIERNA              ENTRE 20-30 (4 SERIES)                                            ELEVACIONES DE TRONCO           ENTRE 20-30 (4 SERIES)                                            CONTRACCIONES                            30 (4 SERIES)                                            HIPEREXTENSIONES                        ENTRE 20-30 (4 SERIES)
LUMBARES:                                     15-15-15-15 (4 SERIES)  OBLICUOS:         BALANCEOS CON MANCUERNA                    15 CADA LADO (4 SERIES)
*YO RECOMIENDO REALIZAR 1º SEMANA BICEPS PRIMERO Y DESPUES TRICEPS. 2º SEMANA TRICEPS PRIMERO Y DESPUES BICEPS. 3º SEMANA ALTERNAR SERIES BICEPS-TRICEPS.



ARTICULO ESCRITO POR:   RAÚL BELTRAN              TWIITTER :   @BeltranFor