RUTINA PARA FUERZA Y VOLÚMEN
NIVEL: Avanzado DURACION: 6 Semanas
LUNES: Dorsal y AbdominalesMARTES: Pecho, lumbar y oblicuosMIERCOLES: Pierna y abdominalesJUEVES: Hombro, lumbar y oblicuosVIERNES: Brazo (bíceps-tríceps) en 3 semanas* y abdominales.SABADO: Día comodín (por si algún día no se pudo ir al gimnasio)
COMENZAMOS :
Lunes: DOMINADAS: 12-10-8-8-8 (5 SERIES) POLEA TRAS NUCA: 15-12-10-10-8 (5 SERIES) POLEA AL PECHO AGARRE CERRADO: 15-12-10-10-8 (5 SERIES) REMO CON MANCUERNA: 15-12-10-8-8 (5 SERIES) PULLOVER EN POLEA: 15-15 (2 SERIES)
Martes: PRESS BANCO PLANO: 15-12-10-8-6-4 (6 SERIES) PRESS INCLINADO CON MANCUERNA: 15-12-10-8-8 (5 SERIES) FONDOS EN PARALELAS: ENTRE 10-15 (5 SERIES) ABERTURAS CON MANCUERNA: 15-12-10-10-10 (5 SERIES)
Miércoles: SENTADILLAS: 15-12-10-8-6-4 (6 SERIES) EXTENSIONES: 15-12-10-10-10 (5 SERIES) FEMORAL: 15-12-10-10-10 (5 SERIES) GEMELO DE PIE: 15-15-15-15-15 (5 SERIES)
Jueves: PRESS TRAS NUCA: 15-12-10-8-6 (5 SERIES) ELEVACIONES LATERALES: 15-15-15-12-12 (5 SERIES) ELEVACIONES POSTERIORES: 15-15-15-12-12 (5 SERIES) REMO DE PIE: 15-12-10-8-8 (5 SERIES)
Viernes: (BICEPS) CURL CON BARRA: 15-12-10-8-8 (5 SERIES) CURL CON MANCUERNA: 15-12-10-8 (4 SERIES) CURL BANCO PLANO POLEA: 15-15-15-15 (4 SERIES) (TRICEPS) PRESS FRANCES: 15-12-10-8-8 (5 SERIES) TRICEPS EN POLEA “Z”: 15-12-10-8 (4 SERIES) PATADAS MANCUERNA: 15-15-15-15 (4 SERIES)
ABDOMINALES: ELEVACIONES DE PIERNA ENTRE 20-30 (4 SERIES) ELEVACIONES DE TRONCO ENTRE 20-30 (4 SERIES) CONTRACCIONES 30 (4 SERIES) HIPEREXTENSIONES ENTRE 20-30 (4 SERIES)
LUMBARES: 15-15-15-15 (4 SERIES) OBLICUOS: BALANCEOS CON MANCUERNA 15 CADA LADO (4 SERIES)
*YO RECOMIENDO REALIZAR 1º SEMANA BICEPS PRIMERO Y DESPUES TRICEPS. 2º SEMANA TRICEPS PRIMERO Y DESPUES BICEPS. 3º SEMANA ALTERNAR SERIES BICEPS-TRICEPS.
ARTICULO ESCRITO POR: RAÚL BELTRAN TWIITTER : @BeltranFor