En esta rutina de definición utilizaremos diferentes técnicas de entrenamiento avanzadas. Por un lado los ejercicios recordatorios, y por otro las series superlentas y las series descendentes.
Es una rutina avanzada, donde se hace especial énfasis en el ejercicio aeróbico. Como ya sabemos, las pesas elevan el metabolismo durante varias horas (incluso días) después del ejercicio y el ejercicio aeróbico durante las horas inmediatas a su realización. Combinando las pesas y el cardio tendremos nuestro horno de quemar grasas siempre a punto.
Hay dos opciones para hacer esta rutina; o bien intercalando de semana en semana opción A con opción B o realizando durante un mes y medio la Opción A y el mes y medio restante la Opción B.Además, esta rutina puede ir muy bien para objetivos de volumen si se reduce el ejercicio cardiovascular y se combina con una dieta de volumen muscular.
Día 1: Pecho – Abdomen – 30 a 40′ de cardiovascular
Opción AOpción B
Press de banca con barra: 4 x 12*,8,8,8Press inclinado en Multipower: 4 x 12*,8,8,8
Press inclinado con mancuernas: 4 x 12*,8,8,8Press Plano en máquina de discos 4 x 12*,8,8,8
Aperturas en máquina: 3 x 12Aperturas en banco inclinado con manc.: 3 x 12
Aperturas en polea: 3 x 12Contractora: 3 x 12
Día 2: Espalda – Abdomen – 30 a 40′ de ejercicio cardiovascular
Opción AOpción B
Jalones frontales: 4 x 12*,8,8,8Jalones en máquina de discos: 4 x 12*,8,8,8
Jalones agarre V: 3 x 12Remo en barra T: 4 x 12*,8,8,8
Remo mancuerna: 4 x 12*,8,8,8Jalones agarre neutro: 3 x 12
Remo sentado en polea: 3 x 12Remo con barra agarre supino: 3 x 12
Día 3: Hombro – Pierna
Press con mancuernas: 4 x 12*,10,10,10Press en máquina: 4 x 12*,10,10,10
Remo al mentón: 4 x 12*,10,10,10Press Arnold: 4 x 12*,10,10,10
Elevaciones laterales: 4 x 12Elevaciones laterales en máquina: 4 x 12
Pájaros de pie: 4 x 12Pájaros en máquina: 4 x 12
Extensiones de piernas: 3 x 12Sentadilla: 4 x 12,10,10,10
Prensa Inclinada: 4 x 12*,12,10,10Extensiones de piernas: 4 x 12*,10,10,10
Femoral tumbado: 3 x 10Peso Muerto Rumano con Manc.: 4 x 12,10,10,10
Peso Muerto rumano con barra: 4 x 12,12,10,10Femoral Sentado: 3 x 12
Zancadas con mancuernas: 3 x 12Gemelo Máquina tipo burro: 3 x 15
Gemelo en máquina sentado: 3 x 15Gemelo en prensa: 3 x 15
Gemelo en máquina de pie: 3 x 15
Día 4: Bíceps – Pecho – Abdomen – 30 a 40′ de cardiovascular
Opción AOpción B
Curl con barra: 4 x 12*,10,10,10Curl mancuernas alterno: 4 x 12*,10,10,10
Curl con manc. en banco inclinado: 3 x 12Curl barra Z: 3 x 12
Curl concentrado: 3 x 12Curl Polea: 3 x 12
Recordatorio de Pecho
Press en máquina de discos: 3 x 12,10,8+12^
Aperturas con manc. banco inclinado: 3 x 12,10,8+12^
Día 5: Tríceps – Espalda – Abdomen – 30 a 40′ de cardiovascular
Opción AOpción B
Press Francés: 4 x 12*,10,10,10Jalones en polea de tríceps: 4 x 12*,10,10,10
Jalones en Polea de tríceps: 3 x 10Fondos en paralelas: 3 x 10
Jalones con cuerda: 3 x 12Press Francés con Mancuernas: 3 x 12
Recordatorio de Espalda
Jalones Frontales: 3 x 12,10,8+12^
Remo en máquina: 3 x 12,10,8+12^
* series con repeticion lentas^ series descendentes
El descanso entre series es de un minuto aunque si notas que necesitas algo más puedes tomarte hasta un minuto y medio en ejercicios básicos como el press de banca, sentadilla, etc.El potencial real de esta rutina de definición está en el ejercicio aeróbico… se constante y disciplinado en este tema y si tienes que reducir algo del entrenamiento por falta de tiempo quita alguna serie de las pesas, pero el aeróbico mantenlo intacto.
Este ejercicio aeróbico tampoco se basa en caminar por la cinta o estar de charla en la elíptica… lo veo a diario y a diario veo que la gente no baja un miserable gramo de grasa. Esfuérzate. Y tranquilo, la masa muscular no se desintegra como si fuera de papel de fumar.Me preguntaban en si el 4×12*,8,8,8 eran 4 series con repeticiones lentas y luego tres normales… claro, y luego 100 repeticiones de sentadilla y 50 dominadas… ¿estamos locos? Solo la primera serie es superlenta, el resto convencionales, y las descendentes solo se utilizan en los ejercicios recordatorios que están marcados con un ^.
Se aceptan sugerencias para cambiar ejercicios y demás… mis rutinas no tienen que ir a misa y entre todos podemos construir rutinas mejores y más completas. Y digo cambiar ejercicios, no añadir, que series ya ahí de sobra aunque se que ha muchos les gusta pasar por todas y cada una de las máquinas.