En esencia es fácil:
- Implica alternar 20 segundos de ejercicio con 10 de descanso y seguir así hasta completar 8 series del mismo ejercicio.
- Antes de pasar al siguiente ejercicio debes descansar entre 2 y 3 minutos.
Plan TABATA
DÍA 1: PECHO Y ABDOMINALES Series/Tiempo Descanso
Flexiones de brazo sobre suelo 8/20 seg 10 seg.
Press de banca inclinado 8/20 seg 10 seg.
Press con mancuernas en banco plano 8/20 seg 10 seg.
Cruces entre poleas 8/20 seg 10 seg.
Encogimiento invertido 8/20 seg 10 seg.
Encogimiento 8/20 seg 10 seg.
DÍA 2: MUSLO Y GEMELO Series/Tiempo Descanso
Prensa 8/20 seg 10 seg.
Extensiones de piernas 8/20 seg 10 seg.
Flexión femoral acostado 8/20 seg 10 seg.
Elevación de talones de pie 8/20 seg 10 seg.
Elevación de talones sentado 8/20 seg 10 seg.
DÍA 3: HOMBRO Y TRAPECIO Series/Tiempo Descanso
Press militar en multipower 8/20 seg 10 seg.
Remo con barra en multipower 8/20 seg 10 seg.
Press con mancuernas 8/20 seg 10 seg.
Elevaciones laterales 8/20 seg 10 seg.
Elevaciones traseras en contractora 8/20 seg 10 seg.
Encogimiento con barra 8/20 seg 10 seg.
Encogimiento con mancuerna 8/20 seg 10 seg.
DÍA 4: ESPALDA Y ABDOMINAL Series/Tiempo Descanso
Remo con barra 8/20 seg 10 seg
Jalones en polea 8/20 seg 10 seg
Remo sentado en polea 8/20 seg 10 seg
Jalones en polea con brazos estirados 8/20 seg 10 seg
Encogimientos alternos para oblícuo 8/20 seg 10 seg
Encogimientos en polea 8/20 seg 10 seg
DÍA 5: TRÍCEPS BÍCEPS Series/Tiempo Descanso
Extensiones acostado 8/20 seg 10 seg
Jalones en polea 8/20 seg 10 seg
Extensiones sobre la cabeza 8/20 seg 10 seg
Curl de bíceps con barra 8/20 seg 10 seg
Curl de bíceps banco inclinado 8/20 seg 10 seg
Consideraciones:
- Tendrás que trabajar con menos peso del habitual.
- Recuerda descansar entre 2 y3 minutos cuando cambies de ejercicio.
- Haz este programa durante 4-6 semanas.