Rutinas de ejercicios con pesas rusas

Entrenamiento con pesas rusas

Al igual que las tendencias de la moda van y vienen, lo mismo puede decirse acerca de las tendencias de entrenamiento. Hace cientos de años los culturistas rusos estaban usando equipos de bala  para el entrenamiento de fuerza.

Lo que no sabían entonces es que sus entrenamientos se convertirían en las clases de los gimnasios de todo el mundo 300 años más tarde. La razón entrenamientos de pesas rusas son tan populares que ofrecen el entrenamiento de fuerza, cardio, equilibrio y flexibilidad en un solo entrenamiento corto. 
En la edición de enero 2011 de la revista de fitness , John Porcari, PhD, un investigador del ejercicio en la Universidad de Wisconsin-La Crosse, declaró que "una intensa sesión de ejercicios de 20 minutos con pesas quema en promedio, unas 400 calorías, o 20 calorías por minuto."Si nunca has utilizado pesas, es posible que desees consultar con tu gimnasio para ver si ofrecen clases para principiantes dirigidos por un instructor kettlebell certificado ya que la forma y la técnica son muy importantes cuando se hace este tipo de rutina de ejercicios. 

Una mala forma y técnica puede llevar a una lesión y es posible que no se obtengan los resultados que esperamos. Una de las mayores ventajas con los entrenamientos de pesas rusas es que tienden a dirigirse a todos los grandes grupos musculares durante el entrenamiento y por eso he incluido las rutinas de entrenamiento en el lugar de ejercicios individuales para esta semana de fitness. Aquí hay un enlace a un vídeo de demostración sobre la manera de hacer el columpio basico 2-Manos. 

El secreto detrás de esta importación de fitness ruso

Un kettlebell es una de las herramientas más eficaces para conseguir un cuerpo fitness y tonificado.  Su peso está centrado debajo del mango, así que cuando la mueves, casi todos los músculos de tu cuerpo tienen que trabajar duro para contrarrestar el impulso. Aunque  probablemente has visto pesas en el gimnasio, puede que tenga demasiado riesgo utilizarlo sin la supervisión de un entrenador certificado . 

Rutina de dos veces por semana para hacer en casa. 

¿Los movimientos en sucesión, descansando durante 30 a 60 segundos después de cada uno, y luego repetir el circuito dos veces más. Optar por un peso ligero (2 a 5 kg ) y no subir hasta que puedas hacer los movimientos con la forma perfecta. 

MOVIMIENTO 1 Snatch Pull & Push-Press

Funciona para hombros, espalda, brazos, caderas, gluteos y los isquitibiales.
Coge una pesa y coloca los pies al ancho de los hombros,los pies mirando a unos 45ºgrados.Coloque la pesa rusa en el suelo entre sus pies. Ponte de pie y levantar el peso a la altura del pecho. Agarra los lados de la manija y empuje la sobrecarga kettlebell recta. Baje a su pecho y asumir el controlador original antes de volver a empezar. Eso es 1 representante; hacer 10. 
MOVIMIENTO 2Columpio
 Trabaja hombros, espalda, caderas, gluteos muslos internos y los isquiotibiales.
Coge una pesa con  dos manos y coloca los pies al ancho de los hombros.Póngase en cuclillas hasta que tus muslos son casi paralelos al suelo. Luego, de pie inmediatamente una copia de seguridad, balanceando las pesas rusas fuera y hacia arriba hasta que esté a la altura del hombro.Como la pesa rusa comienza a arco hacia abajo, doble las rodillas y en cuclillas, balanceando la kettlebell entre las piernas. Eso es 1 representante; continuar oscilante para 10. 
MOVIMIENTO 3Peso muerto

Trabajas abs, caderas, glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales .

Agarra una pesa coloca los pies al ancho de los hombros, dedos de los pies a unos 45 grados. Coloca la pesa rusa en el suelo entre tus pies. Pónte en cuclillas y agarra el asa con un agarre en pronación. Empuja los talones firmemente en el suelo y de pie, manteniendo los brazos extendidos. Eso es 1 serie; hacer 10. 
MOVIMIENTO 4Windmill
Trabajas hombros, abdominales, espalda y caderas .
Coge una pesa con la mano derecha y los pies colocalos al ancho de hombros, dedos de los pies 45º. Sube la pesa sobre la cabeza. Pausa, mira hacia arriba, doblar a la izquierda la zona superior del cuerpo como en la foto, y trata de tocar tus dedos del pie izquierdo a medida que giras levemente el pecho hacia el techo. Luego vuelves a subir, manteniendo el brazo derecho extendido. Haz 5 repeticiones antes de bajar la pesa rusa, a continuación, repite en el otro lado. Este movimiento es más avanzado.Practica sin peso hasta que cojasde la forma y tecnica correcta. 

Entrenamiento funcional: total body con kettlebells (video)