Técnica de press de banca

La técnica que explico en el texto es la técnica que utilizan los powerlifters.

O sea, una técnica que tiene dos fines : 

• Levantar más peso
• Levantarlo sin reventarte, a la larga, los hombros

Ante esto, tal vez alguna haga objeciones desde un punto de vista culturista

1- Me parece trampa levantar así.
No sé por qué. A mí me parece trampear hacer medios recorridos, levantar con ayudas, levantar el culo del banco, etc.

Si te parece que el arco sirve para acortar el recorrido, estás en lo correcto. Pero no es necesario hacer un arco exagerado. Tu espalda ya tiene una curvatura lumbar. No es necesario exagerarla.


2- Yo lo que quiero es aislar el pecho y que no intervengan otros músculos.
Esto es cuanto menos sorprendente, el press de banca es un ejercicio multiarticular y complejo.Te pongas como te pongas, en él intervienen el pectoral, el tríceps y el deltoides anterior.La ventaja de la ejecución power es que al juntar omóplatos y sacar pecho, el pectoral parte de una posición de estiramiento. Es decir, hace más ROM, recorrido o como quieras llamarlo.

Y me refiero al pectoral, no al recorrido total del ejercicio.

El movimiento de protracción de los hombros en el press de banca es lesivo.
Está más que visto. Además, los músculos que se encargan de hacerlo son, secundariamente, el pectoral y el deltoides y, principalmente, el serrato anterior.

Aunque sea interesante trabajar el serrato anterior por la salud de los hombros no es con el press de banca con el que lo vas a hacer, si no conejercicioscomo scap push ups (puedes verlo en youtube)

La posición de estiramiento hace que trabaje más el pectoral. Y no protraccionar los hombros evita lo que le pasa a mucha gente de hombros fuertes, que buena parte del levantamiento recae sobre ellos.
3.- Al levantar las piernas siento más trabajo de pectoral.
Pues eso será tu caso..

Porque te coloca en una posición extrañamente inestable, con la espalda chafada y en la que difícilmente puedes evitar hacer protracción de hombros.
Lo que se busca con esta técnica es evitar lo que sucede muchas veces en los gimnasio que ves a un tipo tumbarse de cualquier manera y levantando los pies, o, si los apoya, sin tensión en las piernas hasta que empieza a costarle y las apoya de cualquier manera, con un pie delante, otro detrás, o levantando uno, etc..

Se trata de evitar eso. De armar el cuerpo en condiciones y de hacer un buen levantamiento.