¿Tienes hambre? Tips para controlar el apetito

Factores que te hacen sentir hambre:

El olor y la vista de la comida: Muy obvio, los humanos respondemos a estos estímulos sintiendo hambre.

Defensa del punto mínimo de grasa corporal: Si tu porcentaje de grasa corporal baja demasiado, es decir, por debajo de un punto mínimo que tu cuerpo requiere para funcionar, las hormonas conspirarán para hacerte comer más, aumentando tu apetito.

Necesidad de llenar un vacío emocional: Si la comida te calma y te desensibiliza de algún dolor emocional, entonces puedes sentir más hambre en momentos difíciles.

Tener el estómago vacío: Cuando el estómago está vacío porduce una hormona que alerta al cerebro de la falta de energía.

Factores que ayudan a controlar el apetito:

Comer varias comidas al día: Si haces 4 o 5 comidas al día, consistentemente cada 4 horas aproximadamente, no permitirás que los niveles de glucosa en la sangre bajen tanto que te sientas famélica y fuera de control.

Comer comidas equilibradas: Una combinación de carbohidratos ricos en fibra, proteínas y grasas en cada comida te garantizan una hora extra de saciedad.

Aporte adecuado de calorías: Ya sea que estés haciendo una dieta de reducción de peso, entrendando para correr un maratón, o simplemente manteniendo tu peso, debes tener una aporte calórico adecuado a tu actividad física y tus necesidades.  Comer solo una ensalada no es suficiente y seguramente te dará hambre al poco rato.

Una dieta alta en fibra y agua: Los alimentos ricos en fibra y carbohidratos complejos mantienen tus niveles de glucosa estables y tardan más en digerir, lo cual te mantiene satisfecha por más tiempo.  Los alimentos con menos calorías por gramo, como frutas, verduras, cereales integrales, tienen mayor poder saciante a un menor costo calórico.

Esperar 20 minutos antes de seguir comiendo: Ese es el tiempo que tarda en llegar la señal de “satisfecho” al cerebro.  Comer lentamente, y esperando a que el cerebro reciba las señales del estómago, seguramente harán que decidas no comer más.

Hacer ejercicio: Hay estudios que demuestran que si haces ejercicio 15 o 20 minutos antes de una comida, tendrás menos hambre.  Aunque puede ser que al principio de un entrenamiento sientas un ligero aumento del apetito, éste no contrarresta las calorías gastadas.

Resolución de conflictos emocionales: Pregúntate cuáles son las causas fundamentales de tu “apetito emocional”.  Al ponerles remedio no necesitarás la comida para sentirte bien.

Distracción y realización personal: Muchas veces el aburrimento te puede llevar a pasar el tiempo comiendo.  Busca actividades o aficiones que te mantengan ocupada y distraída.

Dormir bien: Para prevenir cualquier alteración de las hormonas que controlan el apetito, es necesario dormir lo suficiente.